你有睡眠障礙嗎？是否長時間飽受睡眠的困擾？關于睡眠，你了解多少......
你知道嗎？
人的一生中1/3的時間是在睡夢中度過的...
好的睡眠會讓我們神清氣爽、活力百倍，
而差的睡眠則可能會使我們精神萎靡、死氣沉沉，
搞不好，慢性疾病都會找上門...
在這個快節(jié)奏、高壓力的時代，睡眠似乎成了生活中最容易被犧牲的“奢侈品”。熬夜加班、深夜刷劇打游戲以及社交軟件無休止的交替滾動……正在悄無聲息中偷走我們本就不多的寶貴睡眠，也加重了很多慢性疾病的發(fā)生。
許多人都知道睡得太少、睡眠質量不佳會影響到健康，但卻很少人知道睡的太多其實也不是什么好事，危害可能比熬夜還大！
這兩種情況小編都深有體會，很有發(fā)言權！睡眠不足時心情差、沒精神、頭疼、胃疼、肩頸疼....以為周末瘋狂補覺就能緩解，結果在瘋狂補覺之后反而并沒有神清氣爽，反而更加的疲勞、萎靡，還會出現(xiàn)眼壓高、偏頭痛的情況...睡覺真的讓人頭大....
睡眠與疾病
睡眠出現(xiàn)問題，帶來的可不只是上面提到的這些小問題，還可能會引起慢性疾病，如：高血壓、糖尿病、心腦血管病、肥胖、癡呆等。
在《睡眠障礙與心血管疾病及其危險因素的關系的研究進展》顯示：氧化應激、炎癥、交感神經(jīng)激活、血管內皮功能障礙、自主神經(jīng)功能障礙及內分泌系統(tǒng)調節(jié)異常在睡眠障礙中扮演重要角色，而這些均是心血管疾病及其危險因素的誘因。且相關數(shù)據(jù)顯示全球睡眠障礙患病率約為9%～15%。睡眠障礙不僅影響生活質量、降低工作效率，甚至引發(fā)了多種醫(yī)療、公共衛(wèi)生等嚴重問題。
在2020年，睡眠健康被納入為美國衛(wèi)生與公共服務部所頒布《Healthy People 2020》的42個主題之一，用于指導全民健康和疾病預防實踐，以改善美國國民健康的10年目標規(guī)劃。
在我國，睡眠健康也被納入《健康中國行動（2019-2030）》中，目的是讓國人能夠得到充足的睡眠和規(guī)律的作息，減少因睡眠障礙造成的經(jīng)濟損失和醫(yī)療資源浪費等問題。
睡眠如此重要，那么什么樣的睡眠才算優(yōu)質睡眠呢？
優(yōu)質睡眠——時長是關鍵！
2022年發(fā)表于Nature上名為：The brain structure and genetic mechanisms underlying the nonlinear association between sleep duration, cognition and mental health 的研究論文顯示：7h是中年及以上人群的理想睡眠時長，睡眠過多或過少都不利于健康，不僅會造成認知功能差、影響心理健康，而且還可能造成體重增加以及某些慢性疾病的發(fā)生等。
2023年發(fā)表于Elsevier上名為：Sleep physiology, pathophysiology, and sleep hygiene 的研究顯示：優(yōu)質睡眠可以改善心血管健康、心理健康、認知生殖健康和荷爾蒙調節(jié)等。睡眠時長控制在7～9h為最佳優(yōu)質睡眠時長；睡眠時長少于7h與不良健康后果、免疫力下降、工作能力下降、失誤增加和事故風險增大有關；睡眠時長超過9h也與健康風險有關。
如何獲得優(yōu)質睡眠？
1、規(guī)律的睡眠時間
每天在同一時間睡覺和起床（包括周末和旅行期間），可能是睡眠衛(wèi)生最重要的方面。規(guī)律的睡眠時間表有助于維持身體的內部時鐘，減少白天的嗜睡，并使人們更容易入睡和醒來。
2、運動
堅持進行體育鍛煉對身心的益處是眾所周知的，包括可以改善睡眠質量。適度的有氧運動會增加深度睡眠質量和睡眠時長。運動還被證明可以減少慢性原發(fā)性失眠患者的睡前焦慮并改善睡眠。
3、午休
午休可以提供實質性的健康益處，例如放松、減少疲勞、改善情緒和警覺性。午休時間控制在30min左右通常最為適宜，如果一個人進入深度睡眠，長時間的小睡可能會導致醒來時昏昏沉沉或迷失方向。對于年輕人來說，午睡已被證明是有益的，而對于老年人來說，過度午睡可能與負面結果有關。
4、創(chuàng)造適合睡眠的環(huán)境
相關研究顯示，光照可通過減少褪黑激素分泌向大腦發(fā)送警報信號。減少環(huán)境光和電子設備的光線可促進更早入睡并改善睡眠質量。即使是手機或電子書設備的低水平光線也會延遲睡眠并損害第二天早上的警覺性。
除此之外避免睡前飲用含有咖啡因的飲料、減少酒精攝入、設置適宜的溫度（16℃～21℃）等都有助于睡眠改善。對于患有糖尿病、心血管、精神類以及呼吸系統(tǒng)等疾病的患者，應結合治療一同進行改善。
由于不同年齡段需要的睡眠時長是不同的，小編也貼心附上“年齡與睡眠”的時間表，快來看看自己最佳的睡眠時長吧！
